Après les magnifiques courses de Coupe du Monde UCI disputées le week-end dernier à Ostende (Belgique), les meilleurs paracyclistes du monde enchaînent immédiatement avec la deuxième manche de la série, organisée aujourd’hui à Elzach (Allemagne).
Les épreuves débutent avec les contre-la-montre individuels jeudi et vendredi, avant les courses en ligne du week-end. De nombreux paracyclistes visent les deux épreuves, ce qui requiert non seulement de grandes capacités athlétiques, mais aussi d’excellentes capacités de récupération. Les paracyclistes les plus rapides ce week-end seront certainement aussi les plus reposés.
Carol Cooke est une paracycliste pour qui la récupération est particulièrement importante. L’Australienne née au Canada a remporté trois médailles d'or paralympiques et neuf médailles d'or dans le cadre des Mondiaux UCI de paracyclisme dans les catégories T1-T2 après avoir été diagnostiquée pour une sclérose en plaques (SEP) en 1998, juste avant son 37e anniversaire. Cette maladie touche le cerveau et la moelle épinière, et peut provoquer un large éventail de symptômes, notamment une fatigue extrême.
Carol Cooke, âgée de 60 ans, nous explique l'importance de la récupération pour réaliser des performances de pointe. A Ostende il y a une semaine, elle a remporté le contre-la-montre T2 et terminé deuxième du sprint de la course en ligne. Elle courra à nouveau ce week-end à Elzach.
Pouvez-vous nous expliquer comment se déroule un week-end de Coupe du Monde UCI et comment vous gérez les courses et les entraînements ?
Carol Cook (C. C. ) : Comme ce week-end, mes épreuves se déroulent généralement le jeudi et le samedi, alors je fais généralement une reconnaissance du parcours, surtout si je ne le connais pas. Je fais ça quelques jours avant la course. Deux jours avant un contre-la-montre, je fais une séance avec quelques gros efforts pour monter en pression, puis, la veille, je fais une sortie tranquille.
En ce qui concerne la course, je fais toujours un bon échauffement avant le chrono, en me concentrant sur ma cadence plutôt que sur la puissance. Je le fais sur des rouleaux avec mon tricycle. Ça dure environ 30 minutes, en fonction de la météo. S'il fait froid, je m’échauffe un peu plus longtemps.
Après le chrono, je remets mon tricycle sur les rouleaux et je tourne les jambes pendant une durée équivalente à au moins la moitié du chrono. Donc si ça m’a pris 40 minutes, je fais 20 minutes, tranquillement, pour essayer d’éliminer les lactates accumulées dans mes jambes. Ensuite, j'aurai un massage le soir pour être sûre d’être détendue au moment de me coucher.
J'ai ensuite une journée de repos entre le chrono et la course en ligne, alors je fais ce que mon entraîneur appelle une « recovery coffee ride » (sortie de récupération avec une pause-café). C'est très simple, il s’agit de trouver un café où s'arrêter et d’y prendre un café ! Après, je me fais encore masser.
Ensuite, je suis prête pour la course en ligne. Pour m'échauffer, je ne fais qu'un petit passage sur les rouleaux, car je sais que je vais rapidement être en condition pendant la course. Ensuite, la procédure d'après-course est la même que pour le chrono, avec un passage sur les rouleaux et un massage. Mes muscles ont tendance à se contracter à cause de ma SEP, il est donc important de les maintenir en mouvement.
Utilisez-vous des outils d'entraînement pour aider à la récupération ?
C. C . : J'utilise Training Peaks (une plateforme en ligne de planification et d’analyse de l’entraînement), mais pas seulement pour la récupération. Je regarde ma fatigue, ma condition physique et ma forme pour voir s'il y a quelque chose que je devrais faire différemment. J'utilise en particulier une bague Oura que je porte tout le temps. Elle suit ma fréquence cardiaque, sa variabilité, mon sommeil, mes exercices et ma préparation générale pour pouvoir rouler. Mon entraîneur et mon médecin du sport peuvent alors examiner les données et adapter mon programme en conséquence. A mon âge et en vivant avec la SEP, il est important d'examiner ces choses, ainsi que ce que je ressens, pour m'assurer que je peux tirer le meilleur de moi-même.
Quelle est l'importance de la nutrition pour la récupération ?
C. C . : La nutrition est vraiment importante. Habituellement, la veille d'une course, je consomme des glucides supplémentaires, et avant une course comme une manche de Coupe du Monde UCI, j'essaie de consommer la même chose que ce que je mange normalement à la maison. Lorsque vous voyagez dans un pays différent, cela peut parfois être difficile. Il est donc bon d'avoir la possibilité de préparer mes repas moi-même ou d'essayer de rester au plus près de mes habitudes avec la nourriture à disposition.
Le jour de la course, je mange toujours la même chose quelle que soit l'heure de la journée : muesli, et yaourt avec banane et fruits rouges. Je trouve que je supporte ça très bien quand je cours. La nuit après une course, je cherche à augmenter mon apport en protéines, car je pense que cela m'aide à récupérer plus rapidement. J'ajoute aussi des légumes.
Je crois aussi beaucoup en la consommation d'eau. J'essaie de bien m'hydrater tout au long du week-end.
Prenez-vous des compléments pour accélérer la récupération ?
C. C . : J'essaie d'utiliser des aliments naturels là où je peux. Les seuls suppléments que j'utilise sont des électrolytes dans mon eau, avant et pendant une course, et, selon la durée de la course, je peux consommer des glucides. Tout ça m’est fourni par SIS (Science in Sport).
Quelle est l'importance du sommeil pour votre récupération ?
C. C . : C'est extrêmement important pour moi. Avec ma SEP, je dois composer avec la fatigue, qui peut être accablante, alors j'essaie de me coucher tous les soirs à la même heure. Si je voyage, cela peut être difficile à cause du décalage horaire. Si j’ai entre 6 et 7 heures et demie de sommeil, je suis contente. Je fais aussi une sieste pendant la journée si j'en ai besoin.
Enfin, où pensez-vous que vous seriez en tant qu'athlète souffrant de SEP sans un plan de récupération efficace ?
C. C . : La récupération est ce qu’il y a de plus important pour moi. La sclérose en plaques est imprévisible, et je sais qu'il y a certains déclencheurs qui ont de l’effet sur la mienne. Prendre la récupération au sérieux m'a permis de rouler et de courir à un niveau Elite pendant toutes ces années. J'ai 61 ans cette année. Je prends soin de moi, et je crois vraiment que c'est ce qui me permet de continuer de tout donner.