Le cyclisme sur piste est une discipline exigeante, qui requiert une combinaison de puissance, d’endurance et de maîtrise tactique. Contrairement aux épreuves sur route, où l'essentiel de la course se déroule à un niveau bien en deçà de la puissance maximale des athlètes, la piste sollicite constamment leurs capacités aérobie et anaérobie au niveau le plus élevé.
Pour répondre à ces exigences, l'entraînement des pistards est lui aussi bien différent. Les cyclistes professionnels sur route accumulent les kilomètres à l'entraînement pour développer leur endurance en vue d'épreuves d'un jour qui peuvent durer jusqu'à sept heures et de Grands Tours qui représentent quelque 90 heures de courses sur trois semaines. Sur la piste, l'épreuve la plus longue est la Madison masculine, avec 200 tours de piste (50 km). La plus courte se résume à un contre-la-montre de 200 mètres permettant aux coureurs de se qualifier pour le sprint final, que les plus rapides avalent en moins de 10 secondes.
Travail en salle
Développer sa force est beaucoup plus important pour les cyclistes sur piste que pour les routiers. Ces derniers travaillent en salle de musculation pendant l'hiver, mais cet entraînement est bien moins important pendant la saison. Les pistards, au contraire, fréquentent la salle toute l'année.
Les sprinters peuvent s’adonner à la musculation trois ou quatre fois par semaine pour travailler leur puissance. Cela s’explique par leur volonté d’atteindre deux objectifs clés : générer suffisamment de force au départ pour lancer leur vélo à braquet unique et développer ensuite jusqu'à 2’000 watts pour atteindre des vitesses de l’ordre de 70 km/h. Les pistards réalisent également des exercices spécifiques de conditionnement pour éviter les blessures.
Leurs programmes de concentrent naturellement sur le bas du corps, avec des squats, des deadlifts et des exercices de pliométrie (sauts qui sollicitent une force maximale sur un temps très court). Des champions comme le Britannique Jason Kenny et l'Allemand Robert Förstemann font des squats le plus important de ces exercices durant leurs sessions.
« Vos quadriceps sont essentiels à un coup de pédale puissant, explique l'entraîneur et scientifique du sport Josu Larrazabal. C'est pour cela que les squats sont aussi utiles. Mais il faut bien les exécuter. Quand le cycliste se tient debout avec la barre sur les épaules, il faut avoir la bonne position pour garder l'équilibre ou il ne pourra pas réaliser le mouvement. Cela sollicite ensuite les petits muscles. Ça correspond au cyclisme, où tous les mouvements sollicitent certains muscles pour maintenir sa position tandis que les autres servent à générer de la force. »
Les squats sont aussi connus pour stimuler plus que tout autre exercice la testostérone, qui favorise le développement musculaire, ce qui peut expliquer le volume des cuisses de Förstemann, dont la circonférence atteint les 74 cm ! L'Allemand a expliqué à l'auteur Daniel Davis l'importance des squats dans son programme d'entraînement et comment il s'adapte au fil de la saison pour travailler sa force ou sa puissance.
« Pendant la phase de préparation de la saison, je fais beaucoup de répétitions, habituellement 60 à 90 par entraînement, à 50-70 % de mon poids maximum, explique-t-il. Quand j’avance dans la saison, et m’approche de mon pic, le nombre de répétitions diminue et les charges augmentent. Je fais au plus quatre à six séries d’une à trois répétitions. » Le poids maximal soulevé par Förstemann est extraordinaire : 280 kg.
Travail de fréquence
Le vélodrome est bien sûr une deuxième maison pour les pistards. Ils continuent d'y développer leur force et leur puissance, notamment celles de deux muscles, le grand glutéal et le vaste latéral, qui génèrent plus de 55 % de la puissance d'un sprinter. Le fractionné est donc au coeur de leur entraînement. Cela implique du travail à fréquence réduite avec beaucoup de force, au cours duquel le sprinter pédale à environ 60 tours par minute.
Le travail de vélocité est également important. Les cyclistes sur piste d'élite peuvent changer de fréquence avec beaucoup d'aisance, ce qui fait la différence au moment de jouer au chat et à la souris dans les épreuves de vitesse. C'est également une qualité importante pour tirer le meilleur parti d'un vélo avec un seul braquet : les pistards s'entraînent à atteindre des fréquences de 130 tours par minute, voire plus. Une fréquence élevée sollicite pleinement le système neuromusculaire ; les athlètes vont donc mener des entraînements dédiés, en enchaînant cinq à sept efforts de 30 secondes à 130 tours par minute, avec une récupération d'une minute entre chaque effort.
Les pistards spécialistes d'endurance réalisent des efforts plus longs. Les experts de la poursuite (4’000 m), individuelle ou par équipe, peuvent par exemple faire des sessions d'entraînement de 10 x 4’000 m, avec une variété de vitesses définies et des temps de récupération minimaux.
Ces entraînements permettent aux athlètes de solliciter et développer des filières énergétiques différentes. Les travaux du chercheur Asker Jeukendrup ont montré que les meilleurs sprinters sollicitent à 95 % leur capacité anaérobie (filière sans oxygène) là où un poursuiteur lancé dans un effort de 4 km sera à 25 % en anaérobie et 75% en aérobie.
Les pistards roulent également sur la route, mais rarement plus d'une fois par semaine. Ces sorties sont aussi bénéfiques pour la condition physique et l'esprit d’athlètes roulant habituellement dans des vélodromes couverts : le grand air et les grands espaces leur offrent une alternative aux anneaux de bois.